مواد معدنی اجزای ضروری برای حفظ عملکرد صحیح بدن هستند و نقش‌های حیاتی در فرآیندهای گوناگون ایفا می‌کنند. از تولید انرژی در سطح سلولی گرفته تا حفظ استحکام استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی، این مواد مغذی به سلامت کلی بدن کمک می‌کنند. در میان این مواد معدنی، مس یک عنصر کمیاب اما حیاتی است که در بسیاری از واکنش‌های فیزیولوژیکی بدن نقش دارد. این مقاله به بررسی جامع مکمل مس، فواید آن برای سلامتی، نحوه مصرف و نکات مهم مرتبط با آن می‌پردازد.
توجه به این نکته ضروری است که در زبان فارسی، اصطلاح “مکمل مس” ممکن است با مکمل‌های افزایش وزن که در انگلیسی به “mass gainer” معروف هستند اشتباه گرفته شود. در این مقاله، منظور از مکمل مس، محصولاتی است که به طور خاص برای تامین ماده معدنی مس در بدن استفاده می‌شوند و با مکمل‌های افزایش وزن که عمدتاً حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند، تفاوت دارند.
مکمل مس چیست؟
مکمل مس به محصولاتی اطلاق می‌شود که حاوی عنصر مس به اشکال مختلف هستند و به منظور تامین نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی مورد استفاده قرار می‌گیرند. برخلاف مکمل‌های “مس گینر” که اغلب در حوزه بدنسازی برای افزایش وزن و حجم عضلات به کار می‌روند و ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و مقدار کمی چربی هستند، مکمل مس به طور اختصاصی بر تامین ماده معدنی مس تمرکز دارد. این تمایز از آن جهت اهمیت دارد که جستجوهای فارسی برای “مکمل مس” ممکن است نتایج مربوط به مکمل‌های بدنسازی را نیز نشان دهد.
مکمل‌های مس در انواع مختلفی از نظر شیمیایی وجود دارند، از جمله سیترات مس، گلوکونات مس، اکسید مس، سولفات مس و اشکال کیلاته. اشکال کیلاته مس، مانند بیس گلیسینات مس و سیترات مس، به دلیل قابلیت جذب بهتر در بدن شناخته شده‌اند. برخی متخصصان معتقدند که اشکال کیلاته یا سیترات مس بهترین جذب را در بدن دارند، اگرچه تحقیقات قطعی در این زمینه هنوز محدود است. با این حال، برخی منابع دیگر اشاره می‌کنند که گلوکونات مس ممکن است از سیترات مس نیز ارزشمندتر و بهتر جذب شود.
مکمل مس در فرم‌های مختلفی مانند قرص، کپسول و مایع در بازار موجود است. مکمل‌های مایع می‌توانند گزینه مناسبی برای افرادی باشند که در بلعیدن قرص مشکل دارند، و برخی نیز بر این باورند که جذب مکمل‌های مایع مس بهتر از فرم‌های قرصی است.
دوزهای مکمل مس معمولاً بر حسب میلی‌گرم (mg) اندازه‌گیری می‌شوند و دوزهای رایج از ۲ میلی‌گرم به عنوان یک درمان خانگی شروع می‌شوند. مقدار مصرف توصیه شده روزانه (RDA) برای افراد بالای ۱۹ سال، ۹۰۰ میکروگرم (۰.۹ میلی‌گرم) است. این مقدار برای زنان باردار به ۱۰۰۰ میکروگرم و برای زنان شیرده به ۱۳۰۰ میکروگرم در روز افزایش می‌یابد. حداکثر مقدار مصرف مجاز روزانه (UL) برای بزرگسالان ۱۰۰۰۰ میکروگرم (۱۰ میلی‌گرم) در نظر گرفته شده است. لازم به ذکر است که دوزهای بالاتر، مانند ۱۰ میلی‌گرم، معمولاً تحت نظر پزشک و برای موارد خاص تجویز می‌شوند.
فواید شگفت‌انگیز مس برای سلامتی
فواید و خواص مس برای بدن بیشمارند. مس نقش حیاتی در تولید گلبول‌های قرمز خون ایفا می‌کند. این ماده معدنی برای ساخت هموگلوبین، پروتئینی که وظیفه حمل اکسیژن در سراسر بدن را بر عهده دارد، ضروری است. کمبود مس می‌تواند منجر به کم‌خونی شود، وضعیتی که در آن بدن اکسیژن کافی به بافت‌ها نمی‌رساند. علاوه بر این، مس برای جذب آهن از روده نیز ضروری است، و کمبود آن می‌تواند منجر به کم‌خونی ناشی از فقر آهن شود.
مس همچنین در تقویت و پشتیبانی از عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارد. یون مس به عملکرد صحیح سیستم ایمنی در مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که کمبود مس می‌تواند به طور چشمگیری تولید نوتروفیل‌ها، نوعی از گلبول‌های سفید خون که خط اول دفاعی بدن هستند، را کاهش دهد. همچنین، مس می‌تواند در نابودی یا مهار رشد باکتری‌ها موثر باشد. در واکنش‌های التهابی نیز یون‌های مس از پروتئین سرولوپلاسمین آزاد شده و به مقابله با باکتری‌های بیماری‌زا می‌پردازند. به طور کلی، مس از طریق مشارکت در توسعه و تمایز سلول‌های ایمنی و همچنین از طریق خواص ضد قارچی خود به ایمنی بدن کمک می‌کند.
مس در حفظ سلامت قلب و عروق و تنظیم فشار خون نیز نقش دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که مس می‌تواند به حفظ سلامت قلب و عروق و تنظیم فشار خون کمک کند. کمبود مس ممکن است منجر به افزایش سطح کلسترول بد (LDL) و کاهش سطح کلسترول خوب (HDL) شود. این ماده معدنی همچنین در اکسیداسیون گلوکز و در نتیجه آزاد شدن انرژی در بدن نقش دارد، که می‌تواند به سلامت متابولیک و به طور غیرمستقیم به سلامت قلب و عروق کمک کند.
مس دارای خواص ضد التهابی است و می‌تواند به کاهش التهابات بدن کمک کند. افرادی که از بیماری‌های التهابی رنج می‌برند ممکن است با مصرف غذاهای حاوی مس بهبود یابند. مس به طور طبیعی ضد التهاب است و می‌تواند در تسکین درد ناشی از آرتروز یا التهاب مفاصل موثر باشد.
این ماده معدنی برای بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی نیز ضروری است. مس به سلول‌های مغزی کمک می‌کند تا عملکرد بهتری داشته باشند و در حفظ سلامت سلول‌های عصبی نقش دارد. کمبود مس می‌تواند یادگیری و به خاطر سپردن را دشوار کند. مس توسط آنزیم‌هایی استفاده می‌شود که به تامین انرژی مغز، پشتیبانی از سیستم دفاعی مغز و انتقال سیگنال‌ها به بدن کمک می‌کنند. همچنین، مس در عملکرد اسیدآمینه تیروزین که در تولید رنگدانه و انتقال عصبی نقش دارد، دخیل است و سطوح هورمون‌های آدرنالین، نوراپی‌نفرین و دوپامین را افزایش می‌دهد. کمبود مس می‌تواند منجر به گیجی و تحریک‌پذیری شود.
مس نقش اساسی در تولید انرژی و متابولیسم ایفا می‌کند. این ماده معدنی در متابولیسم انرژی و تولید آدنوزین تری فسفات (ATP)، که منبع اصلی انرژی در سلول‌ها است، نقش دارد. آنزیم وابسته به مس سیتوکروم سی اکسیداز نقش مهمی در تولید انرژی سلولی در میتوکندری‌ها دارد. کمبود مس می‌تواند بر سطح انرژی تاثیر گذاشته و باعث خستگی و ضعف شود. مس در اکسیداسیون گلوکز برای تولید انرژی نیز نقش دارد.
مس برای حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها ضروری است. این ماده معدنی در تشکیل پیوندهای متقابل درون استخوان‌ها نقش دارد و به حفظ سلامت و استحکام آن‌ها کمک می‌کند. کمبود مس می‌تواند منجر به ضعف و شکنندگی استخوان‌ها و افزایش خطر پوکی استخوان شود. مس بدن را به ساخت استئوبلاست‌های بیشتر تشویق می‌کند، سلول‌هایی که به تغییر شکل و تقویت بافت استخوانی کمک می‌کنند.
آنزیم لیزیل اکسیداز، که یک آنزیم وابسته به مس است، برای اتصال متقابل فیبرهای کلاژن و الاستین که برای تشکیل بافت همبند قوی از جمله در استخوان‌ها ضروری است، مورد نیاز است. مس به اتصال کلسیم و سایر مواد معدنی به ساختار پروتئینی تشکیل دهنده استخوان‌ها کمک می‌کند.
خواص مس برای پوست و مو هم بسیار زیاد است. مس در ساخت کلاژن و الاستین، پروتئین‌های مهم برای سلامت پوست و بافت همبند، مشارکت دارد. کمبود مس می‌تواند منجر به تشکیل ناقص الاستین شود. مس با ویتامین C برای افزایش ساخت کلاژن و الاستین همکاری می‌کند، که باعث جوان‌تر شدن ظاهر پوست می‌شود. آنزیم لیزیل اکسیداز برای اتصال متقابل کلاژن و الاستین حیاتی است.
این ماده معدنی در تولید ملانین، رنگدانه طبیعی پوست، مو و چشم، نقش دارد. کمبود مس می‌تواند منجر به سفید شدن زودرس موها و رنگ پریدگی پوست شود. آنزیم تیروزیناز که وابسته به مس است برای بیوسنتز ملانین مورد نیاز است. مس برای رنگدانه تیره طبیعی (ملانین) که به پوست، مو و چشم رنگ می‌دهد، ضروری است.
مس به جذب و استفاده بهینه از آهن در بدن کمک می‌کند. این ماده معدنی برای جذب آهن از روده ضروری است. کمبود مس می‌تواند منجر به کاهش جذب آهن و در نتیجه کم‌خونی شود. مس جذب آهن را تسریع کرده و به آزادسازی آهن (فریتین) از کبد کمک می‌کند. آنزیم‌های وابسته به مس برای انتقال آهن در بدن مورد نیاز هستند و کمبود مس باعث کمبود ثانویه آهن می‌شود.
چه کسانی ممکن است به مکمل مس نیاز داشته باشند؟
افرادی که علائم و نشانه‌های کمبود مس در بدن را تجربه می‌کنند ممکن است نیاز به بررسی سطح مس و در صورت لزوم مصرف مکمل داشته باشند. این علائم شامل خستگی، ضعف، بیماری‌های مکرر، استخوان‌های ضعیف و شکننده، مشکلات حافظه، مشکل در راه رفتن، حساسیت به سرما، رنگ پریدگی پوست و سفید شدن زودرس موها است.
افراد مبتلا به شرایط پزشکی خاص که جذب مس را مختل می‌کنند نیز ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند. برخی بیماری‌های روده‌ای مانند سلیاک و بیماری التهابی روده می‌توانند جذب مس را مختل کنند. جراحی‌های باریاتریک (کاهش وزن)، بیماری‌های کلیوی و پانکراس نیز می‌توانند بر سطح مس تاثیر بگذارند. همچنین، افرادی که اسهال دارند نباید از مکمل‌های مس استفاده کنند.
افرادی که رژیم غذایی محدودی دارند و مس کافی دریافت نمی‌کنند، ممکن است در معرض خطر کمبود باشند. رژیم غذایی فاقد منابع غنی مس مانند غذاهای دریایی، آجیل، دانه‌ها و گوشت می‌تواند منجر به کمبود شود. افراد گیاهخوار و وگان باید به منابع مس در رژیم غذایی خود توجه ویژه‌ای داشته باشند. در کشورهای توسعه یافته، کمبود مس ناشی از رژیم غذایی به تنهایی ممکن است کمتر شایع باشد، اما با رژیم‌های غذایی بسیار محدود همچنان امکان‌پذیر است.
افرادی که مقدار زیادی روی (زینک) مصرف می‌کنند نیز ممکن است به مکمل مس نیاز داشته باشند. مصرف بیش از حد مکمل‌های روی می‌تواند جذب مس را مختل کند. روی می‌تواند باعث افزایش متالوتایونین‌ها، پروتئین‌هایی که به مس متصل می‌شوند، شده و دسترسی مس را محدود کند. همچنین، مس و روی برای جذب در روده رقابت می‌کنند. در صورت مصرف مکمل روی، توصیه می‌شود از مکمل حاوی مس نیز استفاده شود. برخی منابع توصیه می‌کنند به ازای هر ۱ میلی‌گرم مس، ۸ تا ۱۵ میلی‌گرم روی مصرف شود.
علائم و نشانه‌های کمبود مس در بدن
کمبود مس در بدن می‌تواند با علائم و نشانه‌های متعددی ظاهر شود، از جمله احساس خستگی و ضعف مداوم. افراد مبتلا به کمبود مس ممکن است بیشتر بیمار شوند و به عفونت‌ها مبتلا گردند. استخوان‌ها ممکن است ضعیف و شکننده شوند و خطر پوکی استخوان افزایش یابد. مشکلات حافظه، تمرکز و یادگیری نیز از علائم احتمالی کمبود مس هستند. برخی افراد ممکن است در راه رفتن دچار مشکل شوند و هماهنگی خود را از دست بدهند.
افزایش حساسیت به سرما نیز می‌تواند نشانه‌ای از کمبود مس باشد. پوست ممکن است رنگ پریده به نظر برسد و موها ممکن است زودتر از موعد سفید شوند. ضربان قلب نامنظم نیز ممکن است رخ دهد. علائم دیگر شامل دمای پایین بدن، کاهش تعداد گلبول‌های سفید خون، اختلالات تیروئیدی، ریزش مو، بی‌اشتهایی، اسهال، ورم (edema) و درماتیت است. در موارد شدید و طولانی مدت کمبود مس، از دست دادن بینایی نیز گزارش شده است. درد عضلات و مفاصل، تحریک‌پذیری و افسردگی خفیف نیز ممکن است در اثر کمبود مس ایجاد شوند.
راهنمای جامع خرید بهترین مکمل‌های مس
برای انتخاب بهترین مکمل مس، توجه به چند معیار اساسی ضروری است. قابلیت جذب یکی از مهم‌ترین این معیارها است. انتخاب فرمی از مس که به راحتی توسط بدن جذب شود، مانند گلوکونات مس یا اشکال کیلاته (مانند بیس گلیسینات یا سیترات)، ارجحیت دارد. دوز مناسب مکمل نیز اهمیت دارد؛ باید دوزی انتخاب شود که با نیازهای فردی و توصیه‌های پزشکی مطابقت داشته باشد. بررسی لیست مواد تشکیل دهنده برای اطمینان از عدم وجود مواد افزودنی مضر یا آلرژن‌ها نیز حائز اهمیت است. کیفیت مواد تشکیل دهنده در مکمل‌های غذایی بسیار مهم است. برای جذب بهینه، بهتر است از مصرف همزمان مکمل مس با روی خودداری شود. نشان USP Verified روی محصول می‌تواند نشان دهنده کیفیت و خلوص آن باشد.
گلوکونات مس و اشکال کیلاته عموماً به عنوان فرم‌های با قابلیت جذب بالا در نظر گرفته می‌شوند. اکسید مس ممکن است جذب کمتری داشته باشد. با این حال، تا اکتبر ۲۰۲۲، هیچ مطالعه‌ای به طور مستقیم قابلیت جذب اشکال مختلف مس را مقایسه نکرده است.
انتخاب برندهای معتبر و شناخته شده که به کیفیت و خلوص محصولات خود معروف هستند، توصیه می‌شود. بررسی نظرات مصرف‌کنندگان و متخصصان در مورد اثربخشی و کیفیت مکمل‌ها نیز می‌تواند مفید باشد. جستجو برای محصولاتی که توسط سازمان‌های ثالث معتبر مانند USP آزمایش شده‌اند، می‌تواند اطمینان بیشتری در مورد کیفیت محصول فراهم کند. در بازارهای انگلیسی زبان، برندهایی مانند Peak Supps، Pure Encapsulations، Swanson و Nutrivolv به عنوان برندهای برتر مکمل مس شناخته می‌شوند.
نظرات مصرف‌کنندگان می‌توانند دیدگاه‌های ارزشمندی در مورد اثربخشی و عوارض جانبی مکمل‌ها ارائه دهند. مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل، به ویژه برای افرادی که دارای شرایط پزشکی خاص هستند، ضروری است. پزشک می‌تواند بهترین دوز و نوع مکمل را بر اساس نیازهای فردی تعیین کند.
معرفی بهترین مکمل‌های مس موجود در بازار
با توجه به محدودیت اطلاعات در مورد مکمل‌های موجود در بازار ایران در میان منابع ارائه شده، توصیه می‌شود برای انتخاب بهترین مکمل مس در ایران با داروسازان و متخصصان تغذیه مشورت شود. در سطح جهانی، برندهایی که در بخش قبلی ذکر شدند به دلیل کیفیت و استانداردهای بالا شناخته شده‌اند. لازم به تاکید است که محصولات با عنوان “مس گینر” که در برخی داروخانه‌های ایران یافت می‌شوند، با مکمل‌های حاوی ماده معدنی مس متفاوت هستند و نباید به عنوان جایگزین آن‌ها در نظر گرفته شوند.
نحوه صحیح مصرف مکمل مس: دوز و زمان مصرف
مقدار دوز توصیه شده روزانه مس برای گروه‌های سنی و شرایط مختلف به شرح زیر است: برای بزرگسالان ۱۹ سال و بالاتر، ۹۰۰ میکروگرم در روز توصیه می‌شود. زنان باردار به ۱۰۰۰ میکروگرم و زنان شیرده به ۱۳۰۰ میکروگرم در روز نیاز دارند. کودکان نیز بر اساس سن خود به دوزهای متفاوتی نیاز دارند که در جدول زیر ارائه شده است. حداکثر مقدار مصرف مجاز روزانه برای بزرگسالان ۱۰۰۰۰ میکروگرم (۱۰ میلی‌گرم) است. برخی منابع دوزهای تخمینی متفاوتی برای مکمل‌ها بر اساس سن ارائه می‌دهند، اما توصیه می‌شود همواره با پزشک مشورت شود.
اطلاعات دقیقی در مورد بهترین زمان مصرف مکمل مس برای حداکثر جذب در منابع موجود نیست. با این حال، به طور کلی توصیه می‌شود مکمل‌های معدنی همراه با غذا مصرف شوند تا جذب آن‌ها بهتر صورت گیرد و احتمال بروز ناراحتی‌های گوارشی کاهش یابد.
از مصرف همزمان مکمل مس با مقادیر زیاد کلسیم، آهن یا ویتامین C خودداری شود، زیرا ممکن است جذب مس را مختل کنند. افرادی که مقدار زیادی روی، آهن یا ویتامین C مصرف می‌کنند ممکن است به مس بیشتری نیاز داشته باشند، اما باید قبل از مصرف مکمل‌های مس با پزشک مشورت کنند. برخی منابع توصیه می‌کنند در صورت مصرف مکمل آهن با دوز ۳۰ میلی‌گرم یا بیشتر در روز، آن را با حدود ۱۵ میلی‌گرم روی و ۲ میلی‌گرم مس متعادل کنید. همچنین، توصیه شده است که مکمل‌های روی و مس همزمان مصرف نشوند زیرا برای جذب در بدن رقابت می‌کنند.
تداخلات دارویی و مکمل‌های دیگر با مکمل مس
مکمل مس می‌تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد. به عنوان مثال، مصرف همزمان مس با پنی‌سیلامین (دارویی که برای درمان بیماری ویلسون و آرتریت روماتوئید استفاده می‌شود) می‌تواند جذب پنی‌سیلامین را کاهش دهد. مس ممکن است فعالیت ضدالتهابی داروهای غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند آسپرین و ایبوپروفن را افزایش دهد. مصرف همزمان با آلپورینول (داروی درمان نقرس) و سایمتیدین (داروی درمان زخم معده) نیز ممکن است سطح مس را تحت تاثیر قرار دهد. قرص‌های ضد بارداری و استروژن می‌توانند سطح مس خون را افزایش دهند. همچنین، تداخلاتی با برخی آنتی‌بیوتیک‌ها (امادacycline و sarecycline) و داروهای ضدویروسی (baloxavir marboxil) نیز گزارش شده است.
در مورد تداخل با سایر مکمل‌ها، مصرف همزمان مکمل روی با مس می‌تواند منجر به کاهش جذب مس شود. ویتامین C نیز ممکن است جذب مس را کاهش دهد. یون‌های مس می‌توانند اسید اسکوربیک را در محلول‌های تغذیه وریدی تخریب کنند.
به دلیل این تداخلات احتمالی، افراد باید قبل از شروع مصرف مکمل مس، پزشک خود را در جریان بگذارند، به خصوص اگر دارو یا مکمل دیگری مصرف می‌کنند.
عوارض جانبی احتمالی مصرف بیش از حد مکمل مس
مصرف بیش از حد مکمل مس می‌تواند منجر به عوارض جانبی شود. علائم و نشانه‌های مسمومیت با مس شامل تهوع، استفراغ، درد معده، سردرد، سرگیجه، ضعف و اسهال است. همچنین، ممکن است طعم فلزی در دهان احساس شود. در موارد جدی‌تر، مصرف بیش از حد مس می‌تواند منجر به اختلال عملکرد کبد، آسیب به کلیه‌ها و حتی نارسایی کلیه شود. مصرف دوزهای بسیار بالا (بیش از ۱ گرم سولفات مس) می‌تواند سمی باشد و علائمی مانند درد شکم، استفراغ خونی، مدفوع سیاه و قیری، زردی، بی‌اشتهایی و تشنگی شدید را به همراه داشته باشد. در موارد نادر، مسمومیت شدید با مس می‌تواند تهدید کننده زندگی باشد. آب حاوی غلظت مس بیشتر از ۶ میلی‌گرم در لیتر نیز می‌تواند باعث مشکلات معده شود.
مصرف مکمل مس برای افراد مبتلا به بیماری ویلسون (یک اختلال ژنتیکی که باعث تجمع مس در بدن می‌شود) منع شده است. کودکان و افراد مبتلا به سایر شرایط ژنتیکی مرتبط با متابولیسم مس مانند مسمومیت ایدیوپاتیک مس و سیروز کودکی نیز باید از مصرف مکمل خودداری کنند. افرادی که اسهال دارند نیز نباید مکمل مس مصرف کنند.
نتیجه‌گیری
مس یک ماده معدنی ضروری با فواید متعدد برای سلامتی است. این ماده در تولید گلبول‌های قرمز خون، تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت قلب و عروق، بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی، تولید انرژی، حفظ سلامت استخوان‌ها، ساخت کلاژن و الاستین، تولید ملانین و جذب آهن نقش دارد. با این حال، مصرف مکمل مس باید با آگاهی و تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه صورت گیرد. رعایت دوز توصیه شده و توجه به تداخلات دارویی و عوارض جانبی احتمالی ضروری است. قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل مس، به ویژه در صورت داشتن شرایط پزشکی خاص یا مصرف داروهای دیگر، مشورت با پزشک توصیه می‌شود.
دیدگاهتان را بنویسید